眠りの質が人生を変える！CHIC世代の快眠術

A. 加齢によって日中の活動量が減り、睡眠時間が減るのは自然なことです。また、仕事をリタイアすると、これまで決まった時間に起きて、朝食を食べ、太陽のもと歩いて通勤し、人と接するといったライフスタイルがガラッと変わります。実はこの「食事」「光」「運動」「人との接触」は『同調因子』と呼ばれ、体のリズムを整えるためにとても大切です。高齢者の多くが睡眠の問題を抱える原因のひとつが、このライフスタイルの変化です。一方で、睡眠の質には個人差も大きく影響します。自分にあった睡眠時間は、翌日の頭の冴え具合や体調で判断できます。６時間眠ったほうが、７時間眠るより翌日の日中の眠気がなく、体調がよければ、その人にあった睡眠時間は６時間なのです。まずは自分の適正睡眠時間を知り「７時間は寝なければ」と必要以上に長く寝床に入ることのないようにしましょう。

A. 睡眠には脳をしっかり休める役割があるため、睡眠が不足すると、脳の働き（前頭葉機能）が低下します。結果、イライラの増加、集中力の低下、記憶・学習能力の悪化、人の心を推し量る能力の悪化などが起こります。また、睡眠不足の人は、高血圧や肥満、糖尿病になりやすい傾向にあります。睡眠不足そのものが生活習慣病なのです。一方、睡眠が良好な高齢者は、精神健康も良好で、情緒的適応性、日常生活動作能力、主観的健康感も高いことが報告されています。ポイントは、12時〜15時の間に行う30分以下の短い昼寝です。30分以下の昼寝をすることで、アルツハイマー認知症の発症を５分の１以下に減らす効果があることが指摘されています。

A. 睡眠障害は、認知症、うつ病と並ぶ高齢者の三大精神症状と言われており、脳・心身の健康と密接に関係する睡眠問題の予防や改善は、高齢者本人だけでなく家族や介護者のQOLにも重要です。以下は、特に高齢者に多い睡眠障害です。
● むずむず脚症候群／就床時に脚にむずむずとほてったような違和感が生じ寝つけなくなることがあります。カフェインの制限、禁酒、禁煙、就寝前の入浴とマッサージで症状が軽減する場合も多いです。
● レム睡眠行動障害／通常レム睡眠に見られる筋活動の抑制機能が老化により低下し、夢の中の行動がそのまま身体の動きとして出現します。ベッドから転落したりしないよう環境に注意が必要です。
● 概日リズム睡眠障害／生体リズムが外界のリズムにうまく同調できないことで生じる睡眠障害です。極端な早寝早起き、不規則睡眠などのパターンが多くなります。日光浴、日中の覚醒状態の確保などが大切です。

A. 人間の身体のリズムは24時間より少し長く約25時間です。このズレを、私たちは前述した『同調因子』によって調整しています。まずは朝、太陽の光の当たる明るい場所で朝食を摂りましょう。それだけで今より睡眠の質が良くなる可能性があります。働いている人は、休日の朝寝坊も２時間以内にしましょう。人は体温の下降とともにスムーズに寝つくので、お風呂は38〜41℃のぬるめがおすすめです。また、眠りを安定させる「メラトニン」は、脳が夜を感じると分泌されます。眠る前１時間のスマホやパソコンは控えましょう。寝床で悩みごとをしないことも大切です。といっても、悪いことを考えないようにするのはなかなか難しいもの。そうした時は、腹式呼吸を意識して、まずは身体からリラックスしてみてください。

☑︎ 毎朝ほぼ決まった時聞に起きる
☑︎ 朝食は、良く噛みながら毎朝食べる
☑︎ 午前中に太陽の光をしっかりと浴びる
☑︎ 日中はできるだけ人と会う
☑︎ 日中はたくさん歩いて活動的に過ごす
☑︎ 趣昧などを楽しむ
☑︎ 日中は、太陽の光にあたる
☑︎ 昼食後から午後3時の間で、30分以内の昼寝
☑︎ 夕方に軽い運動や、体操や散歩をする
☑︎ 夕方以降は居眠りをしない
☑︎ 夕食以降、コーヒー、お茶等を飲まない
☑︎ 寝床につく1時間前はタバコを吸わない
☑︎ 床に入る1時間前には部屋の明かりを少し落とす
☑︎ ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
☑︎ 寝床でテレビを見たり、仕事をしない
☑︎ 寝室は静かで適温にする
☑︎ 寝る前に、リラックス体操（腹式呼吸）を行う
☑︎ 眠るために、お酒を飲まない
☑︎ 寝床で悩み事をしない
☑︎ 眠くなってから寝床に入る
☑︎ 8時間睡眠にこだわらず、自分にあった睡眠時間を規則的に守る
☑︎ 睡眠時間帯が不規則にならないようにする
☑︎ たくさん文字を書き、新聞や雑誌など、読み物を音読する
☑︎ 1日1回は腹の底から笑うようにする
☑︎ いつもと違う道を通ったり、料理を作るなど、新しい事に挑戦する

実際に羊を数えて眠れたか？という質問に、ほとんどの方はNOと答えます。これが入眠につながるのは、欧米（英語）では「シープ、シープ…」と繰り返すと、自然に腹式呼吸に似たリズムが生じてリラックスできるからだと考えられます。腹式呼吸によって、交感神経から副交感神経へのスムーズな切り替えを図れ、腹式呼吸に意識を向けることで、脳の興奮を抑える効果も期待できます。しかし、「羊が1匹、羊が2匹…」では腹式呼吸にはなりません。「羊を数えて眠れた経験がある」という人は「羊を数えれば眠れる」と強く信じることで効果が出たのかもしれません。