この記事は2022年6月3日に作成および更新したものです。
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睡眠負債が蓄積している人の特徴と解消するための２つのポイント
朝起きれない、なかなか寝付けない、夜中に目が覚める・・・など睡眠の悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
そこで、のび太くんのように「自分は布団に入ったらすぐに寝付けるから、睡眠に問題はない！」
そう思っている方は要注意です！
実は、『睡眠負債』で気絶しているだけかもしれません！
通常、寝付くまでの時間は１０分から１６分が理想とされています。
しかし、布団に入れば数秒で寝れる！という方は、日々の睡眠不足が借金のように積み重なって、睡眠負債が蓄積している可能性があります。
では、睡眠負債が蓄積している人には他にどのような特徴があり、どのようなリスクがあるのでしょうか。
睡眠栄養アドバイザーの資格を持つ筆者が、睡眠負債について詳しく解説します！
そこで、のび太くんのように「自分は布団に入ったらすぐに寝付けるから、睡眠に問題はない！」
そう思っている方は要注意です！
実は、『睡眠負債』で気絶しているだけかもしれません！
通常、寝付くまでの時間は１０分から１６分が理想とされています。
しかし、布団に入れば数秒で寝れる！という方は、日々の睡眠不足が借金のように積み重なって、睡眠負債が蓄積している可能性があります。
では、睡眠負債が蓄積している人には他にどのような特徴があり、どのようなリスクがあるのでしょうか。
睡眠栄養アドバイザーの資格を持つ筆者が、睡眠負債について詳しく解説します！
▼この記事を読んで分かること
◎睡眠負債が蓄積している人の特徴。
◎睡眠負債が蓄積するとどうなるか。
◎睡眠負債を解消する方法。
この記事を読めば、睡眠負債について分かるので、ぜひ参考にしてみてください。
1.睡眠負債が蓄積している人の特徴
・寝つきが早すぎる
・朝すっきり起きられない
・日中の眠気がひどい
・休日は平日より２時間以上長く眠る
・寝ても疲れが取れない
・やる気が出ない
・イライラしやすい
これらにあてはまる方は、睡眠負債が蓄積している可能性があるので、要注意です！！
そもそも日本人は、「寝る間を惜しんで頑張る」ことを美徳と考えられてきたことが根底にあるというのも原因のひとつかもしれませんが、 仕事や家事、育児、介護などで忙しく、睡眠時間を短縮せざるを得ないという背景から、睡眠負債を抱えやすいとされています。
また、スマホやパソコンの普及による睡眠への影響なども関係しています。
睡眠負債が蓄積すると、あなたの体に様々な悪影響を及ぼします。
そもそも日本人は、「寝る間を惜しんで頑張る」ことを美徳と考えられてきたことが根底にあるというのも原因のひとつかもしれませんが、 仕事や家事、育児、介護などで忙しく、睡眠時間を短縮せざるを得ないという背景から、睡眠負債を抱えやすいとされています。
また、スマホやパソコンの普及による睡眠への影響なども関係しています。
2.睡眠負債が蓄積するとどうなる？
様々な病気のリスクが上がる
・認知症のリスクを増大させる
など、睡眠負債が蓄積することで様々な病気のリスクが上がることがわかっています。
・がんや糖尿病や高血圧などの生活習慣病の悪化
・うつ病のリスクが上がる
・肥満
・免疫力の低下
など、睡眠負債が蓄積することで様々な病気のリスクが上がることがわかっています。
日中のパフォーマンスが下がる
十分な睡眠は、日中にたまった脳と体の疲労回復には不可欠なものです。
では、どのように睡眠負債を解消していけば良いのでしょうか。
しかし、慢性的な睡眠不足は、注意力や判断力など、脳の活動も低下させるので
睡眠時間を削って仕事や勉強をしても、集中力が低下してケアレスミスが増えたり、勉強や仕事にかかる時間が長くなるなど、逆に効率が悪くなり日中のパフォーマンスを下げてしまうことにつながります。
このように、睡眠は健康と深く関係していることを理解し、睡眠負債を貯めないようにすることが大事です。
3.負債を解消するための２つのポイント
睡眠時間を確保する
人間にとって理想の睡眠時間は、７～８時間です。
まずは、この『睡眠時間の確保』に努めましょう。
休日の寝だめは、まったく意味がありません。
どうしても夜の睡眠時間が確保できない方は、日中に１５分程度の仮眠をすることをおすすめします。
また、長く仮眠を取ってしまうとかえって眠気が高まってしまったり、夜の寝つきが悪くなるなどの悪循環を生んでしまうので、仮眠時間は気を付けるようにしましょう。
睡眠の質を上げる
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」の２つを繰り返しています。
入眠直後の一発目の眠りが、グッと深い眠りであること！
この一発目の深い眠りが、質の良い眠りのポイントになるところです。
そのためにできることは・・・
・朝日を浴びる
・軽い運動をする
・昼寝は１５分～２０分程度にする
・就寝の９０分前にお風呂につかる
・入浴後のストレッチ
・就寝前に強い光を浴びない
・寝室の温度や明かりに気を付ける
パソコンやスマホを使う機会が増えた現代では、寝る直前までスマホを見ている方も多いのではないでしょうか。
ブルーライトなどの人工的な強い光は脳を興奮させ、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、寝る１、２時間前から触らないように心がけましょう。
また、２１時以降は部屋の照明を暗くすることも重要です。
間接照明に切り替えるなどして、本を読んだり音楽を聴くなどリラックスして快適な眠りを手に入れましょう。
入眠直後の一発目の眠りが、グッと深い眠りであること！
この一発目の深い眠りが、質の良い眠りのポイントになるところです。
そのためにできることは・・・
・朝日を浴びる
・軽い運動をする
・昼寝は１５分～２０分程度にする
・就寝の９０分前にお風呂につかる
・入浴後のストレッチ
・就寝前に強い光を浴びない
・寝室の温度や明かりに気を付ける
パソコンやスマホを使う機会が増えた現代では、寝る直前までスマホを見ている方も多いのではないでしょうか。
ブルーライトなどの人工的な強い光は脳を興奮させ、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、寝る１、２時間前から触らないように心がけましょう。
また、２１時以降は部屋の照明を暗くすることも重要です。
間接照明に切り替えるなどして、本を読んだり音楽を聴くなどリラックスして快適な眠りを手に入れましょう。
4.まとめ
睡眠が大切だとわかっていても、勉強や仕事、家事などで忙しい毎日があるのも現実。
睡眠時間を削ってでも勉強や仕事をする人は少なくありません。
しかし、運動や食事に気を遣うのと同じように、睡眠と健康の関係を理解し、睡眠時間をもっと大切にするべきではないでしょうか。
睡眠には脳や体の休養、疲労回復、記憶の定着、ストレスの緩和など、
毎日の健康的な生活に必要なさまざまな役割があります。
みなさんも、質の良い睡眠で健康で豊かな人生を送りましょう！
