大豆パワー が女性を救う。ぜひ、とり入れたい「大豆」のチカラ。

カロリーは低いのに豊富なタンパク質を含む大豆。食品タンパク質の栄養価を判定する化学的評価法「アミノ酸スコア」も、お肉や牛乳に遜色ありません。このタンパク質ですが、私たちの筋肉や臓器、皮膚や血液などを構成する上で欠かせない成分です。また、骨を構成するのもカルシウムだけではありません。骨のコラーゲン繊維にもタンパク質は重要で、これがないと骨がボロボロになってしまいます。
大豆にはカルシウムが、納豆にはビタミンKが含まれているので、骨が弱くなる高齢の方にも大豆製品はオススメです。左図はそんな大豆の栄養成分を記したものです。みなさんが大豆を食べる際には蒸したり茹でたりして水で戻すため、栄養価はこのままに質量は水分で膨張するので約２倍になります。低カロリーと高い栄養価で質量もあるので、糖尿病や脂質異常症、外食が多めの方などにも大豆を食べるメリットは大きいと言えます。
この他にも、脳や神経組織、肝臓などに存在するレシチン、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖、抗酸化作用が期待できるサポニン、更年期の不調を改善するされるイソフラボンといった多くの機能性物質が大豆には含まれています。「畑の肉」と呼ばれる食品の優等生〝大豆〟。安価でありながらその小さなひと粒には、私たちの健康を支えるチカラがたくさん詰まっています。

便秘の解消には食物繊維が重要ですが、食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。
大豆に主に含まれているのは不溶性で、これは便の量を増やし、便の形を整え、腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。つまり腸が刺激されるため便意が起こりやすくなります。また、大豆オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境の均衡も保ってくれます。玉ネギやゴボウ、乳製品と合わせるとよりお腹スッキリ効果を期待できます。納豆を食べることも便秘気味の方に悪くはありませんが、納豆菌が大豆オリゴ糖を食べてしまうので、納豆よりは蒸し大豆の方が便秘には効果的と考えられます。
なお、大豆の食物繊維は血糖値の上昇も抑えてくれます。こうした守備範囲の広さも大豆の魅力です。

大豆に含まれる「大豆レシチン」には記憶力の向上に役立つ「コリン」という成分があり、このコリンは脳内神経伝達物質の「アセチルコリン」の原料となります。アセチルコリンは脳の記憶機能をサポートしてくれるので、その量を十分に保っておかねばなりません。このためにも、レシチンの補給は脳にとってとても大切と言えます。逆にレシチンが不足することで、イライラや不眠、記憶力の低下が起こる可能性もあります。
なお、アルツハイマー型認知症の原因の1つにアセチルコリンの減少があるとされます。また、大豆レシチンの特徴として、血液中に長く留まることができるため、動脈硬化や脳卒中、高脂血症や心臓病などの予防も期待されています。

昔から大豆に親しんできた私たち日本人ですが、大豆＝ヘルシーの人気は海外から火がついたものです。一方で、食の欧米化から、現代の日本人では特に若い世代において豆類の摂取量が減少傾向にあります。そしてこれらによる子どもの肥満や骨の弱さが懸念されています。CHIC世代のみなさんの健康のためはもちろんですが、ぜひお子さんやお孫さんなど、子どもたちにも大豆の美味しさ、その有用性を知って欲しいと思います。
カルシウムは牛乳からだけでなく大豆からも摂取でき、かつ良質なタンパク質も補えるのです。また、小さな頃から大豆を食べ腸内環境を整えることで「エクオール」を作りやすくなります。ただ、結局は色々な食材をバランスよく食べ続けることが健康のためには大切です。そしてバランスのとれた食生活を続けていれば、自然と体にとって良い食べ合わせにも巡りあえるはずです。バランスのとれた〝大豆ライフ〟を末長く続けることで、美味しく健康な日々を過ごしましょう。

おやつに、おつまみに。
カリカリ大豆とジャコがやみつきになる一品

おにぎりに
タンパク質をプラス

大豆と野菜の旨味を
まるごと味わえるスープ

●もめん豆腐と小松菜とキノコと桜えびの炒め煮。 （みい）
●卵と納豆と焼肉のタレをかけた納豆ご飯。 （みやび）
●大豆ミートを使って料理をします。食べるとしたらモスバーガーのグリーンバーガーは大豆パテを使用しているので外食の時には良いです。 （Masumi）
●牛乳代わりに豆乳を使う。あとは、大豆粉をクッキーやお好み焼きに混ぜるなど。 （YUYU）
●おからパウダーをヨーグルト等と一緒に食べたりしている。 （ちー）
●ポークビーンズ。トマト缶、大豆水煮と合わせて煮込むだけで簡単にできる。 （maron）
●納豆にチーズや貝割れや沢庵を入れたりしておかずとして食べています。 （kako）
●グラスに氷をたくさん入れて、半分くらい豆乳を注いでからバリスタでアイスコーヒーを淹れると、3層になってかわいい。（りらくま）
●マヨと味噌を混ぜてディップにすると、大豆製品が嫌いな子どもたちもパクパク食べてくれる！ （かな）
●豆乳ヨーグルトを手作りします。お酢を入れるだけなので手軽で毎日食べられます！ （姐さん）
●家族に一番好評なのは、油揚げにちりめんと青ネギ、ピザチーズをのせてトースターで焼くおつまみ。 （まりあのり）

そもそも「エクオール」はどうやって生まれるのでしょう。大豆に含まれるポリフェノール「大豆イソフラボン」は、「ダイゼイン」「グリシテイン」「ゲニステイン」の3種類に分かれます。このうちのダイゼインが腸でエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌によって代謝されると、エクオールに変化するのです（図１）。そしてエクオールは体内に吸収され、大豆イソフラボン同様、女性ホルモンと似た働きをしてくれます（図２）。

女性ホルモンのエストロゲンは単に生殖に関わっているだけでなく、様々な臓器に働きかけ、基本的には女性の体を守ってくれています。しかし、更年期を迎え、女性ホルモンの量が減ってくると、その保護作用が弱まるため、様々な不調が出てきます。そこで注目されているのが、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」です。実際に更年期女性を対象にした試験では、【ホットフラッシュの改善】をはじめ、【首こり、肩こりの軽減】、【悪玉コレステロールの改善】、【シワ面積の増大抑制】、【骨密度の減少抑制】などが報告されています（図３）。現在も更年期以降の「手指の不調」などに関する研究が行われています。

そんな期待のエクオールですが、実はすべての人が腸内で産生できるわけではありません。エクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌を持っていなければ、大豆イソフラボンをいくら摂取してもエクオールは産生されないのです。その割合は、日本人では約50%と報告されています（図４）。つまり日本人の2人に1人は、大豆イソフラボンを摂ってもその恩恵を受けられないのです。また、エクオールを産生できる人でも、材料となる大豆食品を摂取しなければエクオールは作れませんし、エクオール産生者であっても日によって産生量は変動しています。なお、エクオールが作れない人ほど更年期症状が重いという研究結果もあります。

現在は、エクオールを産生できない場合でも、エクオールを補うことができるエクオールサプリメントが販売されています。多くの製品が大豆イソフラボンをエクオール産生菌で発酵させて製造されています。大豆食品を摂取して、自分の腸内でエクオールを産生する場合と異なり、直接エクオールを摂取するため、エクオールサプリメントを利用すれば、エクオールが産生できない方や、エクオールの産生量が少ない日でも、エクオールを供給することができます（図5）。

ご自身がエクオールを産生できるかどうかは、エクオール検査「ソイチェック」で調べることができます。自宅にいながら簡単に検査可能なので、気になる方は試してみてください。また、更年期の対策をはじめ健康増進には、バランスの取れた食生活、有酸素運動を取り入れた運動習慣、かかりつけ医を持つことなども大切です。サプリメントは、快適な生活を送るためのお役立ちアイテムとして上手に活用しましょう。

エクオールについてのまとめ

① エクオールは大豆イソフラボンから腸内細菌によって作られます。産生されたエクオールは体内に吸収されます。
② エクオールは大豆イソフラボンそのままよりも女性ホルモンのような働きが強い成分です。更年期女性を対象にした試験でもさまざまな効果が報告されています。
③ 腸内でエクオールを「作れる人」と「作れない人」がいます。大豆をよく食べる日本人でも作れる人は約2人に1人と報告されています。
④ エクオールはサプリメントで補うことができます。エクオールを産生できない方でもエクオールを補うことができます。